Att vara mamma kräver styrka – både psykiskt och fysiskt. Men inte alla mammor känner sig starka efter graviditet och förlossning.
Vi har i samarbete med två experter på mammaträning, Lisa Wilborg @powerbylisa och Karolina af Kleen @ladyafkleen, satt samman tips för hur man kan tänka kring träning under och efter graviditet.
Karolina förklarar varför vi känner oss mindre starka i kroppen efter graviditeten:
”Bäckenbottenmuskulaturen är en skålformad muskelgrupp som löper från svanskotor fram till blygdbenet och ut mot insidorna av bäckenet. Musklernas primära uppgift är att ge stöd åt underlivsorganen (tät.nu). Även magens muskler blir uttöjda och slappa efter en graviditet. Primärt är det de djupa magmusklerna som ska ge stöd åt ryggen och kroppen. Vid inaktiva djupa magmuskler ökar risken för problem med ryggen (mammamage.se). Det är självklart viktigt att lyssna på sina egen kropp, och vi har alla olika förutsättningar efter en graviditet.”
Karolina rekommenderar att man börjar hitta tillbaka till knipet, vilket du kan göra med följande tips:
” Mitt mål är alltid att ge kroppen bästa förutsättningar för återhämtning. Som mammamagetränare rekommenderar jag alltid:
1) hitta knipet i bäckenbotten – kan du knipa kisstrålen medan du kissar? Ja då är du på rätt väg.
2) hitta knipet från ändtarmsmynning fram till nedre magen.
3) hitta knipet tänkt som ett blixtlås, från ändtarmsmynning ända fram till naveln. Alla muskler ovanför naveln skall i alla tre steg vara avslappnade för bästa resultat. När man väl hittat kontrollen på de musklerna kan man sedan bygga vidare på mer avancerade övningar och utmaningar.”
Efter graviditet och förlossning längtar många efter att löpträna. Enligt Karolina är det den vanligaste frågan – när kan jag börja löpträna efter graviditeten? Hennes råd är att man ska skynda långsamt. ” Löpning är den mest påfrestande träningsformen för bäckenbotten och det ställer stora krav på de djupa magmusklerna. Det tar tid att få de musklerna starka igen efter en graviditet.”
Lisa Wilborg, med erfarenhet av två graviditeter, förordar starkt träning under graviditeten. Hon är dock noga med att poängtera att alla graviditeter är olika och att man främst måste lyssna på sin egen kropp. “Ta hänsyn till dina förutsättningar – om du är van att träna, hur du mår just idag och din fysiska form i allmänhet och corestyrka i synnerhet” Lisa delar upp sina råd efter vilken trimester du befinner dig i:
Trimester 1 vecka 1-12
Är du van att träna och mår bra? Kör på det du brukar träna och trivs med, oavsett om det är crossfit, klättring, ridning, handboll eller gruppträning. Lilla kotten i magen ligger väl inbäddad så det är minimal risk att ”skada bebisen”. Vill du börja träna ifrån grunden för dig och barnets skull, trappa upp långsamt, PW, småjogg, gym, testa gärna gravid- eller postgravid-pass eller gravidträningsgrupper som erbjuds på många ställen. Lyx är ju självklart att ha en PT.
“Tänk på att barnet växer procentuellt väldigt mycket första tiden och det brukar göra de flesta otroligt trötta. Lyssna på kroppen – det är helt okej att sova en stund efter jobbet om möjlighet finns”
Ja: vanliga corepass brukar funka fint den första tiden då barnet ännu inte tar stor plats och magdelningen oftast inte påbörjats
Nej: om något känns konstigt, obekvämt, gör ont: avbryt. Kroppen brukar vara duktig på att säga ifrån – lyssna på de signalerna.
Trimester 2 vecka 13-24
Om du är van att träna och känner din kropp väl, tycker jag du kan träna på som under trimester 2 (jag råder dig dock att minska intensiteten och minska vikter i gymmet samt att reducera sträckan på joggingrundorna).
För dig som börjar träna under graviditeten men som mår bra, är det okej att fortsätta upptrappningen i samma takt men dock gärna ”under bevakning”. Kanske gravidträning i någon form, med kunnig personal på plats?
NEJ: Core-träning såsom situps. När buktrycket blir för stort (magen åker ut som en kon) är trycket för högt – avsluta övning. Sporter med fysisk närkontakt. Jag hade nog själv valt att sluta jogga, köra crossfit och rida i slutet av denna trimester.
JA: all vanlig träning om du mår bra och inget känns ont
Trimester 3 vecka 25-40
Här kände jag mig ganska stor och otymplig och jag joggade inte alls efter vecka 25. Att spinna tyckte jag kändes obekvämt för magen. Jag fortsatte styrketräna med lätta vikter och fokus på rygg och armar, och gick på crosstrainern. Jag körde dock Bodypump till vecka 30 men hoppade över maglåten. En tumregel är att det ska kännas bra och att magen inte ska sticka ut som en kon.
Nej: Plankan, situps, jogging (?), crossfit, sporter med närkontakt
Ja: gärna “häldopp” (se min video på instagram), kroppsviktövningar, promenader och enklare träning. Gärna mammaträning – finns bra utbud både online och på våra större gymkedjor. Fokusera gärna din styrketräning på axlar då det framöver blir mycket bärande på barnet. Miniband kommer du långt med”
Hälsningar
Karolina af Kleen och Lisa Wilborg
